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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
连续投票后，法国人选出最喜爱的图书******
国营的法国电视台——法视一台、二台、三台、四台和五台——与英国广播公司联合发起的公众读书投票日前揭晓。法国读者选出了他们最喜爱的书。
维尔日妮·格里马尔迪（Virginie Grimaldi）的小说《该是重新点亮星星的时候了》（Il est grand temps de rallumer lesétoiles）战胜了日本连环画《航海王》和《哈里·波特》，排名榜首。
2022年是普鲁斯特去世100周年，但他的《追忆似水年华》落选了。
中华读书报曾在今年7月刊登无分先后的50种图书大名单。此后的评选过程长达半年，每种书都有自己的辩护人。例如，前总统弗朗索瓦·奥朗德力挺《悲惨世界》，明星糕点师皮埃拉·埃尔姆则为《追忆似水年华》站台。
读者再次投票之后，法视与英广于2022年12月15日在法国电视二台黄金时段的特别晚会上，公布了法国人最喜爱图书的最终名单，依得票数从高到低排列，共25种。
书单丰富多彩，从经典到惊悚、从科幻到动漫，展示出广阔的文学景观。
《该是重新点亮星星的时候了》出版于2018年，写的是一个失业的单身母亲驾一辆破旧的二手房车，带着两个女儿前往斯堪的纳维亚的公路旅行。
今年45岁的格里马尔迪是法国阅读量第二大的作家，仅次于纪尧姆·米索（Guillaume Musso）。
她前六本书的总销量超过350万册，2021年夏天出版的第七本小说《可能》（Les Possibles）又卖出了约90万册。
法国人最喜爱的图书排行榜如下。尚未有中译本出版的，附原文的书名和作者名：
名次书名 作者 年份
1 《该是重新点亮星星的时候了》 维尔日妮·格里马尔迪 2018
2 《航海王》 尾田荣一郎 1997
3 《哈里·波特》 JK·罗林 1997
4 《小王子》 安托万·德·圣埃克絮佩里 1943
5 《悲惨世界》 维克多·雨果 1862
6 《指环王》 JRR·托尔金 1954
7 《基督山伯爵》 大仲马 1844
8 《天空所有的蓝》 梅利莎·达科斯塔 2019
（Tout le bleu du ciel） （Mélissa Da Costa）
9 《龙珠》 鸟山明 1984
10 《烙印勇士》 三浦建太郎 1989
11 《零公里》（Kilomètre0） 莫·安卡瓦（Maud Ankaoua）2017
12 《局外人》 阿尔贝·加缪 1942
13 《给花换水》 瓦莱丽·佩兰 2018
（Changer l'eau des fleurs） （Valérie Perrin）
14 《一九八四》 乔治·奥威尔 1949
15 《快乐的人读书喝咖啡》（Les gens 阿涅丝·马丁-吕冈 2012
heureuxlisent etboivent du café） （Agnès Martin-Lugand）
16 《香水》 帕特里克·聚斯金德 1985
17 《饥饿游戏》 苏珊娜·科林斯 2008
18 《进击的巨人》 谏山创 2009
19 《傲慢与偏见》 简·奥斯汀 1813
20 《哈里·克贝尔事件真相》 若埃尔·迪克尔 2012
21 《妇女乐园》 埃米尔·左拉 1883
22 《岁月的泡沫》 鲍里斯·维昂 1947
23 《西拉诺·德·贝热拉克》 埃德蒙·罗斯唐 1897
24 《呼啸山庄》 艾米莉·勃朗特 1847
25 《圣殿春秋》 肯·福利特 1989
（康慨）
（文图：赵筱尘 巫邓炎）
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